Πλούσιοι σε ίνες σπόρους λίνου
Κατάλληλο για χορτοφάγους
Τα οφέλη των σπόρων λινάρι
1. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Οι σπόροι σεντονιών αποτελούν μέρος των παλαιότερων γεωργικών πολιτισμών στον κόσμο. Υπάρχουν δύο τύποι, καφέ και χρυσός, και οι δύο είναι τόσο θρεπτικοί. Μόνο μια μερίδα προσφέρει μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μαζί με αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα κουτάλι (7 γραμμάρια) των σπόρων λίνου εδάφους περιέχει:
Θερμίδες: 37, υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια, λίπη: 3 γραμμάρια, ίνες: 2 γραμμάρια, πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια, θειαμίνη: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (DZR), χαλκός: 9% DZR, μαγγάνιο: 8% DZR, μαγνήσιο: 7% DZR, φωσφορικό Από το DZR, βιταμίνη Β6: 2% DZR, σίδηρος: 2% DZR, φολικό οξύ: 2% DZR.
Οι σπόροι λίνου είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θειαμίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην κυτταρική λειτουργία.
2. Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι σπόροι λίνου είναι μια εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα λαχανικών προέλευσης. Αυτό είναι ένα από τα δύο βασικά λιπαρά οξέα που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή, επειδή το σώμα δεν παράγει. Κάθε κουταλιά της σούπας σπόρων λινάρι με εδάφους περιέχει περίπου 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 φυτικών προέλευσης.
3. Πλούσιο σε διαιτητικές ίνες
Μόνο μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) των δίδυμων σπόρων περιέχει 2 γραμμάρια ινών, τα οποία αντιπροσωπεύουν περίπου το 5% και το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Επιπλέον, οι σπόροι λίνου περιέχουν δύο τύπους ινών: διαλυτό και αδιάλυτα - τα οποία ζυμώνονται από εντερικά βακτήρια για να υποστηρίξουν την υγεία των εντέρων και να βελτιώσουν τον εντερικό περισταλτικό. Ενώ οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό από το έντερο και συμβάλλουν στην επιβράδυνση της πέψης που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στην καρέκλα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση τακτικών εντέρων.
4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Οι σπόροι λίνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτά τα δυνητικά αποτελέσματα μπορούν να οφείλονται σε ίνες από σπόρους λίνου, οι οποίοι δεσμεύονται με χολικά άλατα πριν απομακρυνθούν από το σώμα. Για να ανανεώσουν αυτά τα χολικά άλατα, η χοληστερόλη εξάγεται από το αίμα στο ήπαρ, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα.
5. Μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι σπόροι λίνου μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό το δυνητικό αποτέλεσμα μπορεί να αποδοθεί στην περιεκτικότητα σε διαλυτό ινών αυτού του σπόρου.
6. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι σπόροι λίνου μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της αίσθησης του κορεσμού.
7. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής
Δύο συστατικά των σπόρων λίνου, η ΑΛΑ και οι λιγνίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής παρεμποδίζοντας ορισμένους προ-φλεγμονώδεις παράγοντες στο σώμα.
8. Ευπροσάρμοστο και εύκολο στη χρήση
Τόσο οι σπόροι λίνου όσο και το λινάρι είναι εύκολο στη χρήση και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία συνταγών τροφίμων. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι αύξησης της συμβολής τους:
Προσθέστε σκόνη λινάρι ή προσθέστε την σε smoothies.
Προσθέστε ένα μικρό λάδι λινάρι πάνω από φρέσκες σαλάτες αντί για ντύσιμο για σαλάτα.
Πασπαλίστε τους σπόρους λίνου πάνω από ζεστά ή κρύα δημητριακά για ίνες και πρόσθετο άρωμα.
Μπορείτε να αναμίξετε τους σπόρους λίνου στο αγαπημένο σας γιαούρτι.
Δώστε μια υγιή σημείωση στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αναμειγνύοντας σπόρους λιναρόσπορο, muffins ή ψωμί.
Συνδυάστε τους σπόρους λιναρόσπορου για να πάρετε ένα απλό υποκατάστατο αυγών.
Ενσωματώνει τους σπόρους στο κρέας ή τα λαχανικά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να προσθέσετε αυτούς τους μικρούς σπόρους στην καθημερινή σας διατροφή.
Καταναλώνουν τα λείανση. Οι σπόροι MacInati είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιώσουν από ό, τι όλοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το έντερο δεν μπορεί να αφομοιώσει το "σκληρό" εξωτερικό του συνόλου των σπόρων. Ωστόσο, μπορείτε να αγοράσετε σπόρους του συνόλου, τα οποία μπορείτε να αλέσετε σε ένα μύλο καφέ και στη συνέχεια να αποθηκεύσετε σε ένα σφραγισμένο δοχείο.
Το λάδι λινάρι παράγεται συνήθως από το κρύο, το οποίο βοηθά στην αποτελεσματική εξαγωγή του ελαίου από τους σπόρους. Επειδή αυτό το λάδι είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως, συνιστάται να το κρατάτε σε σκούρα γυάλινα δοχεία και να το αποθηκεύσετε σε ένα σκοτεινό και δροσερό μέρος. Επειδή μερικά από τα θρεπτικά συστατικά του πετρελαίου λινάς είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, δεν είναι κατάλληλα για υψηλές θερμοκρασίες, όπως το τηγάνισμα. Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι το εύκολο τηγάνισμα μέχρι 177 ° C δεν έχει μειώσει την ποιότητα του πετρελαίου. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το λάδι από λινό περιέχει περισσότερο από τους σπόρους του εδάφους. Μόνο μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) των σπόρων λίνου εδάφους περιέχει 1,6 γραμμάρια αυτού, ενώ μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) των λινών περιέχει περίπου 7 γραμμάρια
Ωστόσο, οι σπόροι λίνου περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στο πετρέλαιο, όπως οι ίνες. Προκειμένου να επωφεληθούν πλήρως από τα οφέλη αυτού του φαγητού, οι σπόροι εδάφους πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή.
Προφυλάξεις και παρενέργειες
Παρόλο που οι σπόροι λίνου σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες αρνητικές πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι άλεμοι είναι πλούσιοι σε ίνες, κάθε 2 γραμμάρια σε κάθε κουτάλι (7 γραμμάρια).
● Αν και οι ίνες τροφίμων είναι ευεργετικές, η ταχεία αύξηση της συμβολής μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της φούσκωμα και των αερίων.
● Αν και είναι σπάνιες, έχουν αναφερθεί αλλεργικές αντιδράσεις σε σπόρους λινάρι και λινάρι.
● Επιπλέον, οι σπόροι λίνου μπορούν να αλληλεπιδρούν με διάφορα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιπηκτικών και των φαρμάκων κατά των αιμοπεταλίων.
● Λόγω του γεγονότος ότι ορισμένες ενώσεις σεντόνια μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις του οιστρογόνου, οι άνθρωποι στην ορμονική θεραπεία θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους προτού τα προσθέσουν στη διατροφή τους. Συνιστάται επίσης προσοχή εάν υπάρχει εγκυμοσύνη ή θηλασμός.